🎍 En Kısa Zamanda Bacak Inceltme

FİTNESS. 30 günlük bacak antrenman programını uygulayarak vücudunuza orantılı ideal ince bacaklara sahip olun. Bu antrenman programıyla 1 ay içerisinde gurur duyacağınız sonuçlar alabilirsiniz. Vücudunuzda ki en büyük kas gruplarından biri olan bacak kaslarınızı çalıştıran bu program aynı zamanda mükemmel bir kalori Bacaklardiiz yapildi- Binda arka bacak kaslani daha aktiftir. 3x 10-12-12 yap. 4-Bacak Curls “makinede arka bacak” “arka bacak ve tiim kalgayi etkiler” Deadlift gibi arka bacak kaslarini etkileyen ve makineler yardimiyla yapilan arka bacak kaslarin! direk olarak etkileyen (arka bacak pazusu) klas hareketlerin basinda gelir. Kalça ve bacak kaslarının gelişmesini sağlayan en etkili egzersiz olarak oldukça fazla tercih ediliyor. İşte bu egzersizin uygulanışı: 1. Dizlerinizi kırıp kalçanızın yere tamamen paralel olmasını sağlayın. 2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. 3. Kollar yere paralel olacak şekilde gergince uzatın. 4. EnEtkili 6 Baldır ve Bacak İnceltme Hareketi - İyi Hisset. Bacak İnceltmek İçin İpuçları - İyi Hisset. Haber › bacaklarinizi-mukemmel-gosterecek-10Bacaklarınızı Mükemmel Gösterecek 10 Basit İç Bacak. - Onedio." Bacak inceltme hareketleri ve önerileri ile sizde fit ve zarif bacaklara sahip olabilirsiniz. Son zamanlarda bayanların en çok istekte bulundukları diyet listelerinden birisi olan bacak inceltme diyeti genel olarak uzmanların önerdikleri bölgesel zayıflama diyetleri ile beraber gerçekleştirmektedirler. Uygulanan diyet listesinde yalnızca bacaklara değil vücudun diğer bölgelerine de genel olarak incelme sağlanabilmektedir. Sesinceltilmesi amacıyla ağız içerisinden yapılan cerrahi girişimlerin ise doğal olarak ciltte kesi izi bırakmama gibi önemli bir artısı vardır. Bu teknikler aynı zamanda genel anestezi altında uygulandıkları için hastalar tarafından da daha kolay tolere edilmektedirler. Bu amaçla günümüzde daha popüler hale gelen ve Bacak İnceltme Yöntemleri. Sürekli oturarak çalışmak kalça ve bacaklarını olumsuz yönde etkiler. Özellikle kadınlarda bu etkiler daha belirgin olur. Bacaklarda azalan kan akışı ve bu bölgedeki kasların kendini salması yüzünden hem bacaklar daha kalın görünür hem de selülit oluşumu görülebilir. Sizler için derlediğimiz bu bacak ve baldır hareketleri sayesinde birkaç hafta içerisinde portakal kabuğu görünümüne veda edebilirsiniz. İşte düzenli uygulandığında kısa süre içerisinde fit bacaklara sahip olmanızı sağlayacak, üst bacak yağlarını eritecek, bacaklarını inceltecek en etkili bacak inceltme hareketleri! 1. Bunun yerine egzersizi, düşük ağırlık yüksek tekrar olarak yapmak daha iyi olacaktır. 2. Bulgarian Split Squat With Forward Lean. Bacak inceltme egzersizleri arasında yer alan “Bulgarian split squat” hareketi, gövde dik tutularak gerçekleştirilir ve daha çok quadriceps kas grubunu aktif eder. Bacakİnceltme – Hareket 1. Ayaklarınızı omuz genişliğince açın ve sağ ayağınız sağa , sol ayağınız sola baksın. Bu şekilde duruşunuzu bozmadan ve yavaşça dizlerinizi kırın ve sanki sandalyeye otururcasına aşağıya doğru hareket edin. Oturur vaziyette en az 1 saniye durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. Geçmeyen kas ağrılarınız için en kısa zamanda uzman bir doktora görünmeniz gerekmektedir. BACAK AĞRISINA NE İYİ GELİR? Bacak ağrısı günlük hayatta karşılaşılabilen sağlık Üst bacak inceltmek için yeşil çay kullanmak isteyen kişiler, ödemden de kurtulabilirler. Vücudunuzun ödem sıkıntısı varsa her gün 2 fincan kadar yeşil çay tüketmeye gayret etmelisiniz. Spor, diyet ve yeşil çay detoksu ile bacaklarınızdaki kalınlığı kısa süre içerisinde aşabilirsiniz. 5FxjXS. Bacak inceltme, Kalın ve kaba görünen bacaklar özellikle bayanlarda, büyük bir sorun haline gelmektedir. Hem görünüm bakımından, hem de sağlık açısından yağ birikmiş bacaklar, hiçte küçümsenmeyecek bir konudur. Aşırı kilolu kişilerde de, büyük bacaklar sorun oluşturmaktadır. Bacak inceltmek için, birçok yöntem vardır. Cerrahi müdahaleler, yağ yakma bunlardan bazılarıdır, ancak çok kullanılan ve en etkili sonuçlar veren bacak inceltme diyet ve egzersizleri ile kısa zamanda istenilen bacak ölçülerine kavuşulur. Başlıca merdiven çıkıp, inme, pilates topu, squat hareketi, bisiklet sürmek, tempolu yürüme ve yüzme etkili bacak inceltme hareketleridir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir hususta, her egzersiz yada spor uygun bir diyet uygulanmadan başarı vermemektedir. Hatta, bazı spor yada egzersizler ile birlikte kas gelişimi yapıp, bacaklarımız daha da çok şişme yapıyor. Örnek vermek gerekirse, siz günde yarım saat merdiven inip, çıkma yapın, ancak bacak inceltme diyeti yapmayıp, kas geliştirmek için uğraşırsınız, bacaklar olduğundan daha çok şişer. En etkili bacak inceltme egzersizleri ise, bacak indirme, kaldırmak, ön tekme ters hareket, yan bacak kaldırma, merdiven hareketi, köprü ve makas hareketleri bacak inceltme diyeti ile birlikte uygulandığında çok etkili sonuçlar vermektedir. Hareketlere geçmeden önce bacak inceltme diyetini incelemek gerekirse;KahvaltıBir bardak ılık su ve 4 adet gün kurusu kayısı, aldıktan sonra, 5 dakika bekleyip, 2 adet yumurta haşlanmış , birer adet domates ve salatalık, 1 dilim kepek yada tam buğday ekmeği, 3-4 adet zeytin, kibrit kutusu büyüklüğünde peynir. Kahvaltı sonrasında 2 saatte bir limonlu ılık su içmek faydalı olacaktır. Ara öğün Kahvaltı ile başlayan program, 3 saat sonra ara öğünle devam edilecektir. Bacak inceltme diyeti için, ara öğüne alternatifler vardır. Bunların birisini seçmek size kalmış. 1. alternatif, 1 bardak ayran, 1 haşlanmış tavuk budu, zeytinyağlı salata2. alternatif,100 gram ton balığı ve salata, 1 bardak portakal suyu yada limonlu su3. alternatif, 1 adet muz, 2 adet mandalina, 5 ceviz4. alternatif, 200 gram yoğurt, 1 adet muz, 4 ceviz5. alternatif, 1 kâse sebze veya mercimek çorbası, salataAkşam1 kâse yayla, sebze, tarhana ya da mercimek çorbası tercihinize göre, 5 kaşık bulgur pilavı, 1 bardak ayran, 1 dilim tam buğday ekmeği yada kepekli ekmek ve salataEgzersizlere başlamadan önce ayak parmak uçları karşıya bakacak şekilde iyice açıp ellerimizi de karşıya doğrultup, birleştiriyoruz. Aşağı, yukarı kalkıyoruz. Bu ısınmak için gerekli, olup 5 set 20 tekrar bacak inceltme egzersizi, sandalyenin önüne geçin ve kollarınızı dirseklerden kırmadan dik şekilde karşıya uzatıp, dizlerinizi hafif bükün ve kalçanızın sandalyeye hafifçe temas etmesini sağlayın, sonra biraz yukarı kalkıp tekrar başlangıç hareketine geri dönün yapın. İlk günlerde 12 tekrarı 3 sete bölün, yani her sette 4 kere bu hareketi bacak eritme egzersizi öncelikle sağ bacağınız altına fazla yüksek olmayan malzeme koyup üzerine çıkın ve üzerindeyken sol bacak boşta olsun. Bu şekilde sol dizinizi çekebildiğiniz kadar yukarıya çekin, sonra yavaş bir şekilde indirin, sonra sağ bacağınız aynı işlemi diğer bacağa uygulayın. Her bacak için 10 kere yapın. Yan bacak inceltme egzersizi, bir önceki egzersiz gibi bir bacak boşta kalacak gibi yere kalın bir kitap koyuyoruz. Sol ayağımız ile kitaba basarken diğer bacağımız boşta kalacak. Sol dizinizi çok hafif eğip, sağ bacağınızı yanlara doğru açabildiğiniz kadar açın. 15 kere yapın sonra ayak değiştirin. Üst bacak inceltme egzersizi, öncelikle sandalyeye oturup, kollarınızı dik bir şekilde karşı tarafa uzatın. Sol bacağı, hafifçe kaldırıp, sandalyeden az bir şekilde kalkıp ve tekrar oturun. Sonrasında sağ üst bacağı inceltmek için yapın ve 5’er kere tekrar edip dinlenin ve 3 set halinde yapın. Ön bacağı inceltme egzersizi, sandalye üzerinde yapacağınız bu hareket ile ilk olarak, sandalye de otururken sağ bacağınızı karşıya uzatıp, diğer bacağınızı göğsünüze kadar yukarı çekin. Bu şekilde 10 kere her iki bacak için yapınız. Baldır eritme egzersizi, sandalyenin yan tarafına geçip, eller belde olacak şekilde bekleyin. Sağ bacağınızı sandalyeye atın daha sonra ise, sol bacağınız ile yavaşça çıkarak sandalyede dikilin. Sonra sağ ayağınızı yere indirin ve sol bacağınız sandalyede kalsın etsin. Bu şekilde çok rahat baldır ve bacaktaki yağlar eriyecektir. Bu harekette dikkat edilmesi gereken bir hususta, sandalyenin üzerinde iken, dikkat etmek ve dengeyi korumak gerekir. Bu şekilde her bacak için 10 defa tekrar edin. Son Güncelleme 223643 Bacak İnceltme ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz. Bu hareketler ile ince bacaklara sahip olmanız mümkün! Bacaklarımız vücudumuzdaki en zor zayıflayan bölgemizdir. Öyle ki sırf bu yüzden spora başlayanlar bile olur. Bu yüzden de kadınların en sevmedikleri yerleri genellikle basen çevresi ve bacaklarıdır. Gerçekten bacaklarınızın incelmesini istiyorsanız beslenme düzeninizi değiştirmekle birlikte bazı bacak inceltme egzersizleri de yapmanız gerekir. Çünkü bacaklar günlük hareketlerle incelmeyecek kadar nazlı bölgelerdir. Bütün bunların yanında bacak egzersizleri yapması kolay ama sonrası için de bir o kadar acı hissettiren hareketlerdir. Öyle ki egzersizlerden sonra merdiven çıkmak, yokuş çıkmak hatta oturup kalkarken bile acı hissedebilirsiniz. Tabi bu acılar sizin egzersizleri ne kadar doğru yaptığınızla da doğru orantılıdır. Eğer egzersizleri doğru bir şekilde yaparsanız ilk 2 hafta kas ağrısı hissedebilirsiniz ki bu da işe yaradığını gösterir. Çokça şikayet ettiğimiz basen çevresi genişliği ve selülit problemlerimizi kışın bir şekilde kıyafetlerle kapatıyoruz fakat yaz ayları onları gizlemek neredeyse imkansız hale geliyor. İşte yaz aylarında daha rahat şort ve mayo giymenizi sağlayacak bacak inceltme hareketleri! Isınma Hareketleri Ve Yürüyüş Egzersizlere başlamadan önce kesinlikle ısınma hareketleri yapmalısınız. Bu sadece bacak inceltme hareketleri için değil yapacağınız rutin sporunuzdan öncede atlamamanız gereken bir adımdır. Bizim önerimiz en az 30 dakika sürecek bisiklet, tempolu yürüme veya uzak bisiklet yapmanız. Burada önemli olan şey kullandığınız spor aletini en düşük seviyede kullanmak olacaktır. En düşük seviyede en az 30 dakika en fazla 45 dakika boyunca tempoyu düşürmeden kardiyonuzu tamamlayın. Kardiyo sonunda vücudunuz yeterince ısınmış olacak ve bu şekilde egzersizleri daha kolay yapacaksınız. Ayrıca egzersizlerin başında ısınma, sonunda ise soğuma hareketleri yapmanız sakatlanmama açısından da çok önemlidir. Yürüyüşü haftada en az 3 gün düzenli bir şekilde yapmaya devam ederseniz sizin için sadece ısınma hareketi olarak kalmaz, bacaklarınızın incelmesine de büyük hız kazandırır. Bacak İnceltme Egzersizleri Isınma ve yürüyüş adımından sonra birkaç bacak hareketiyle egzersizinize devam edebilirsiniz. Şunu unutmayın ki, bacak vücuttaki en uzun kaslara ait bölge olduğundan bacak için yaptığınız herhangi bir hareket sadece bacağı değil; karın, sırt ve kalça bölgelerinizi de çalıştıracaktır. Jump Squat 10 tekrar halinde 3 set olacak şeklinde yapın. Bu hareket hem bacak hem de kalça kaslarınızı çalıştıracaktır. Başlarken vücudunuzu dik pozisyonda tutun. Gövde dik, ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı. Kalçayı geri iterek çömelme yapın. Topuklardan kuvvet alarak kalçanızı hızla yukarı ittirin. Yere tekrar eğilin ve squat pozisyonu alın. Glute Bridge 12 tekrar olacak şekilde 3 set yaparak başlayın. Bu hareket arka alt bacak ve kalça için etkili bir harekettir. Tekrarları 15’e çıkararak devam edebilirsiniz. Sırtüstü yatış pozisyonu ile başlayın. Baş yerle temas halindeyken dizleri bükülü tutun. Eller vücudun yanında avuç içleri de yerle temas halinde olmalıdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz dar tutun. Ayak tabanlarından kuvvet alarak kalçanızı yükseltin; dizleriniz ile kalçanızı düz bir çizgi haline getirin. Front Back Lunge 15 tekrar olacak şekilde 3 set yapmanız önerilir. Kalça ve üst bacağınız için ideal bir harekettir. Sonrasında kas ağrılarınız olabilir ancak endişelenmenize gerek yok. Bu harekette önemli olan arka dizin asla yere değmemesi ve ön dizin parmak ucunu geçmemesidir. Baş dik karşıya bakın ve karın kaslarınızı sıkın. Bir ayak ileride iken diğerini parmak ucu pozisyonunda geride tutun. Öne doğru bir adım atın aynı anda arka dizi yavaşça aşağı indirin. Hareketi aynı bacakla geriye doğru uygulayın. Çok Kısa Sürede Bacak İnceltmeHareket 1Hareket 2Hareket 3Hareket 4Hareket 5Bu yazı bomba gibi geçirmeye hazır mısınız? O zaman sizler için hazırladığımız programı takip edin ve kısa süre içerisinde yaza incecik bacaklarla girin. Çok kısa sürede bacak inceltme hareketleri ile forma girin. Çok Kısa Sürede Bacak İnceltme Sizlere vereceğimiz bacak inceltme programını haftada 4 gün uygulayabilirsiniz. Her hareketi 15 tekrar yapmanız durumunda bacaklarınızda ciddi anlamda incelme yaşayacak ve bunun farkına sizin dışınızda herkes gözle görebilecek. Hareket 1 Bacak İnceltme – Hareket 1 Ayaklarınızı omuz genişliğince açın ve sağ ayağınız sağa , sol ayağınız sola baksın. Bu şekilde duruşunuzu bozmadan ve yavaşça dizlerinizi kırın ve sanki sandalyeye otururcasına aşağıya doğru hareket edin. Oturur vaziyette en az 1 saniye durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket 2 Bacak İnceltme – Hareket 2 Bacaklarınızı birbirine yapıştırın ve ayak parmaklarınızın uçları üzerine sanki bir şeye uzanır gibi yükselin. Eğer hareketi yaparken zorlanıyorsanız duvara yaslanarak destek alabilirsiniz. Ardından dizlerinizi kırarak çömelin ve parmak uçlarında en az 2 saniye kalın. Hareket 3 Bacak İnceltme – Hareket 3 Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve ayak parmak uçları karşıya baksın. Plastik , basket veya futbol topunu bacaklarınızın arasına alın. Eğer bunları bulamıyorsanız büyük bir havluyu katlayıp bacak arasına yerleştirin. Bacağınızın arasına koyduğunuz nesne yere düşmeyecek şekilde aşağıya doğru eğilin ve ayaklarınız tam olarak yere bassın. Bu hareket esnasında aşağıya doğru eğildiğinizde en az 2 saniye beklemeyi unutmayın. Hareket 4 Bacak İnceltme – Hareket 4 Ayaklarınızı omuz genişleğinde açın ve ayaklarınız hafifçe dışa doğru baksın. Elinize bir dambıl alın ve karın bölgesinin önünde tutarak aşağıya doğru eğilip kalkın. Ağırlık olarak dambıl bulamıyorsanız , yeni başlayanlar 2-3 kg. , spor yapanlar ise 5kg ağırlığında bir nesne alabilir. Aşağıya eğildiğinizde en az 2 saniye bekleyin. Hareket 5 Bacak İnceltme – Hareket 5 Yere uzanın ve dizlerinizi kırarak yatın. Mümkün olduğu kadar ayaklarınızın yere bastığından emin olun. Dizlerinizin arasına havlu veya bir top yerleştirin. Yaklaşık 30-40 saniye sürekli olarak dizlerinizin arasındaki nesneyi sıkın. Ancak aşırı baskı uygulamayın. Süre bitiminde 10 saniye kadar bekleyin ve aynı hareketi en az 15 kere tekrarlayın. Yukarıdaki bacak inceltme hareketlerini 15 gün boyunca tekrarlayın ve inanılmaz farkı görün. Kalın bacakları inceltme yöntemleri; dengeli beslenme, birtakım kardiyo egzersizleri ve bitkisel yöntemler ile gerçekleşmektedir. Bacak İnceltme Hareketleri İşe Yarıyor mu? Genel olarak bacakları kusursuz seviyede bir şekle ve kalınlığa sahip olan kadınların fiziklerinin de en iyi düzeyde olduğu düşünülmektedir. Kadınlar için bacakları her zaman vücutlarının en önemli kısımlarından birisi olurken fiziklerinin güzel gözükmesi için kalın bacakları inceltme yöntemlerinden yararlanmaktadır. Bacaklarının daha düzgün şekilde durmasını isteyen pek çok kadın bacak inceltme hareketlerine başvurmaktadır. Bacakların incelmesi için egzersiz gibi yöntemlerin yanı sıra yağ aldırma işlemlerine dayanan uygulamalar da bulunmaktadır. Genel anlamda her işlemin gözle görülür sonuçlar bulunmaktadır. Bacakların mükemmel gözükmesini sağlayan, kas yapmadan bacak inceltme hareketleri, aynı zamanda vücudunuzun da şekle girmesini sağlar. Gerek dış bacak gerekse iş bacak bölgesinde sıkılaşma ve yağ yakımı meydana getirir. Egzersiz ile Bacak İnceltme Nasıl Olur? Bacaklarını inceltmek isteyen kadınlar için ilk seçenek olarak egzersiz sunulmaktadır. Bunun için herhangi bir spor salonuna gitmeye gerek olmazken disiplinli bir şekilde evde çalışmak da ciddi sonuçlar alınmasını sağlar. En etkili bacak inceltme hareketleri şöyledir Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açınız. Elinizi çok ağır olmayan bir ağırlık alıp, göğüs hizanızda tutunuz. Dizlerinizi bükerek aşağı doğru eğiliniz. Bunu yaparken hafif öne eğiliniz. Ayağa kalkarken sırtınızı dik duruma getirip yavaşça kalkınız. Egzersizi 20 saniy boyunca tekrarlayınız. Avuçlarınızı yere yerleştiriniz. Dizlerinizin üzerinde emekleme pozisyonu alıp, karşıya bakınız. Bacağınızı kalçadan doğru kaldırıp, indiriniz. Bu işlemi her iki bacağınız için yapınız. Egzersiz 20 saniye yapılmalıdır. İç bacak eritmek için avuç içlerinizi yere yerleştiriniz. Dizlerinizin üzerinde emekleme pozisyonu alınız. Önce sağ bacağınızı hafifçe kaldırıp, içten dışa doğru dairesel hareket uygulayınız. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayınız. Egzersizi 20 saniye boyunca uygulayınız. Bacakların incelmesi için kalınlaşmaya ya da şekil bozukluklarına sebep olan etmenlerin giderilmesi gerekmektedir. Bu sebeple de karbonhidrat, yağ ve şekerin hayatlarından belirli oranda çıkartılması ve buna ek olarak protein tüketimi ile egzersizlerin evde yapılması gerekiyor. Bu işlemlerde kişiler yalnızca belirli bir hareket ile birlikte bacaklarını inceltemezler. Genel olarak düzenli yürüyüş son derece etkili olurken imkanları olan kadınlar yüzerek de bacaklarının çok ciddi bir biçimde çalışmasını sağlamaktadır. Bacak İnceltme Programı Nasıl Olmalı? Fiziğin daha kusursuz olması için öncelikle bacakların ince ve düzgün durması gerekmektedir. 20 günde bacak inceltme gibi programlardan destek almak istiyorsanız eğer; öncelikle beslenmeye ve aynı zamanda spora önem vermelisiniz. Daha kusursuz bir görünüm elde etmek için bacak inceltme diyetinden destek alabilirsiniz. Protein ağırlıklı beslenme, şekeri ve tuzu sınırlandırma, meyve ve sebze tüketimine ağırlık vermek, trans yağları beslenme programından çıkarmak gerekmektedir. Ayrıca bol su tüketimi önemlidir. Su hem tokluk sağlar hem de ödem atmaya destek olur. Bacak inceltme egzersizlerine dikkat eden kadınların üst bacak, alt bacak ve iç bacak gibi bölümleri ayrı olarak çalıştırması gerekmektedir. Bu şekilde bir egzersiz programı oluşturulduğunda oldukça iyi sonuçlar alınacaktır. Sabah yürüyüşü ile güne başlamak ve sonrasında squat, kardiyo egzersizleri, lunge ve bridge hareketleri uygulamak, bacakların hem sıkılaşması hem de zayıflaması için etkilidir. Bacak İnceltme Kürü Nedir? Evde bacak inceltme ve basen sıkılaştırma kürü uygulamak için limondan destek alabilirsiniz. Limon, içeriğindeki sitrik asit sayesinde sindirim hızlandırır ve PH dengesini korur. Bacaklarınızda birikmiş olan yağlardan kurtulmak için suyun içerisine limon sıkarak tüketebilirsiniz. 1 çay kaşığı tarçını 1 bardak suyun içerisine ekleyerek tüketmek de bacak inceltici kürler arasında yer alır. Çayınıza ya da kahvenize de ekleyebileceğiniz tarçın, genel anlamda yağ yakımı sağlar. Böylece bacakların zayıflamasına da katkı sağlar. Bacak İnceltme Ameliyatı Nasıl Yapılır? Zararlı mı? Bacaklarının incelmesini isteyen kadınlar cerrahi yöntemlere de rahatlıkla başvurabilmektedir. Normal şartlarda bu estetik müdahaleler uygulanan her yönteme rağmen bacakların incelmesi konusunda sonuç alamayan kişiler için uygulanmaktadır. Günümüzde kalın bacaklarından şikayetçi olan hemen herkes bu uygulamalardan destek almaktadır. Bacak inceltme ameliyatı, bacaklardaki yağın alınması esasına dayanır. Bu yöntemle kişilerin bacakları incelirken kısa bir süre yürüme problemleri yaşanabilir. Bir anda bu seviyede yağ kaybı kişilerin kendilerini halsiz hissetmelerine de sebep olabilir. Genel olarak 1-2 hafta dinlenmek gerekmektedir. Bunun sonrasında hastalar normal hayatlarına rahatlıkla dönebilmektedir. Şunu belirtmek gerekir ki, bu işlem hayatınızın sonuna kadar bacaklarınızın bu şekilde kalacaklarını garanti etmez. Bu işlem sonrasında tekrar hayatlarına dikkat etmeyen kişiler kısa süre içerinde bacaklarının tekrar kalınlaşmaya başladığını fark edebilir. Hatta geçirilen ameliyat sonrasında tekrar alınan kilolar bacakları çok daha biçimsiz bir şekle sokabilir. Bu sebeple bacak inceltme yöntemleri olarak cerrahi müdahale seçilirken dikkat edilmelidir. Bacak inceltme hareketleri ile incelin, güçlenin ve bacaklarınızı yeniden şekillendirin! Ne İşe Yarar? Fitness uzmanı ve Better Body Blast DVD’sinin yıldızı Jessica Smith tarafından yaratılan bu program; göğüsleri inceltmeye ve özellikle bacaklar olmak üzere tüm alt bedeni güçlendirmeye yardımcı oluyor. En iyi sonuçlar için her hareketi 15 kez tekrarlayın ve haftanın en az 4 günü, programı uygulayın. Bu keyifli ve etkili bacak inceltme ve şekillendirme programı, farklı birkaç egzersiz ve sağlıklı bir beslenme programı ile birleştirerek, sonuçları hızlandırın. Daha fazla yağ yakmak mı istiyorsunuz? O halde programın devamına dambıl eklemeyi de unutmayın… 1. Bacak Güçlendirme Bu hareket ile üst bacaklarınızı her açıdan güçlendirebilirsiniz. Nasıl yapılır İki ayağınızla birlikte ayakta durmaya başlayın ve kollarınızı yana bırakın. Sol ayağınızla geniş bir adım atın ve sol dizinizi bükerek kalçanızı arkaya itin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun, başınız öne doğru bakarken, parmak uçlarınızla yere doğru dokunun. Sağ bacağınızı geri çekin ve vücudunuzun önüne sol bacağınızı getirirken her iki kolunuzu da yukarı doğru kaldırın. Her bacakta bu hareketi 15 kez tekrarlayın. 2. Dengeyi Sağlamak İçin Runner’s Lunge Bu derin denge sağlama hareketi, baldırların arka kısımlarının güçlenmesine ve sıkılaşmasına yardımcı olur. Nasıl yapılır İlk olarak ayakta durarak başlayın. Sağ bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Her iki elinizle sağ ayağınıza doğru uzanıp her iki dizinizi de aşağıya indirin. Sol diziniz, yere doğru düz biçimde bakmalıdır koşmaya başlayacak koşucunun başlangıç pozisyonu gibi. Daha sonra, ağırlığınızı sağ bacağınıza doğru verin. Ayağa kalkarken sağ ayağınızı geriye doğru itin. Bu pozisyonda vücudunuzu ayakta tutarken sırtınızı düz ve kalçalarınızı sıkı tutmalısınız. Ayakta dengeyi sağlayın ve daha sonra bacağınızı yavaşça aşağı doğru indirin. 15 kez tekrarlayın ve sonra diğer tarafa geçin. 3. Makas Hareketi Bu hareket, bacaklardaki kasları güçlendirirken, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Nasıl yapılır Bir koşucunun başlangıç pozisyonuna gelin. Sol kolunuzu sağ bacağınıza doğru uzatın ve sağ kolunuzu arkaya doğru uzatın. Zemini iki ayağınızla da itin ve bacaklardan hava doğru kendinizi atın ve ardından koşucu pozisyonuna geri dönün. Hareketi toplamda 15 kez tekrarlayın. 4. Çapraz Lunge Bu çok yönlü egzersiz, koordinasyonunuzu geliştirirken aynı zamanda üst bacaklarınızı, popo kaslarını, arka adeleleri ve iç bacakları sıkılaştırmaya yardımcı olur. Nasıl yapılır İki ayağınızı birleştirip ayakta durara başlayın. Bu sırada her iki kolunuzu yukarı kaldırın, avuç içi öne doğru bakmalı. Sağ ayağınız ile 45 derecelik bir açı ile yana doğru geniş bir adım atın ve sağ bacağınızın üzerine doğru bedeninizi itin. Bu sırada arka bacağınız düz olmalı ve topuğunuz hafifçe kalkmalı. Sağ bacağınızın her iki yanından parmak uçlarınızla hafifçe zemine dokunun. Başlangıç konumuna dönmek için sağ ayağınızı itin. Hareketi her iki bacağınızda da 15 kez, tekrarlayın. 5. Plie Slides Baleden esinlenen bu hareket, iç ve dış bacakları güçlendirmek için harikadır. Nasıl yapılır Ellerinizi kalçalarınızın ön tarafına getirerek ayakta durarak başlayın. Topukları birbirine değdirin ve ayak parmaklarınızı 45 derecelik açıyla yana doğru döndürün. Her iki dizinizi de ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı doğru bükün ve vücudunuzu düz pozisyonda yere doğru indirirken sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı da sıkı tutun. Hareketi 15 kez tekrarlayın. 6. Lateral Plyo Squats Bu hızlı egzersiz hareket, kalçalarınızı ve üst bacakları güçlendirmeye yardımcı olacak. Nasıl yapılır İki ayağınızı kalça genişliğinin dışında açın ve dizlerinizi bükün. İki kolunuzu da vücudunuzun önünde tutarak, aşağı doğru eğilin. Kalçalarınızı sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi aşağı doğru indirin, bu sırada göğüsleriniz öne doğru bakmalı. Her iki bacağı da hızla yere basarak atlayın ve tekrar yere basın. Toplam 15 kez tekrarlayın. Hareketlerinizi hızlandırmak ve yerden kalkmanıza yardımcı olmak için kollarınızı kullanabilirsiniz. 7. Diş Çökmüş Pozisyonda Tekme Hareketi Kickboks’dan esinlenen bu hareket, dış bacakları ve kalçaları şekillendirmenin ve güçlendirmenin için mükemmel bir yoludur. Nasıl yapılır Kollarınızı omuzlarınızın altına doğru uzatın ve dizleriniz kalçanın altına eğilmiş halde halı ya da paspasın üzerine diz çökün. Sol topuğunuzu vücudunuza yakınlaştırarak sol dizinizi yerden kaldırın. Sonra dizinizi kalça yüksekliğine getirin ve yukarıda tutun. Bu konumdayken bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın. Ayak parmaklarınız öne doğru bakmalıdır. Sırtınız düz olmalıdır ve bu sırada sırtınızı biraz zemine doğru indirin. Aynı hareketi hem sol hem sağ bacak için 15 kez tekrarlayın. 8. Kalça Sıkıştırma ve Germe Hareketi Bu sıkılaştırma ve germe hareketi ile iç bacaklarınızı, kalçanızı ve sırtınızı güçlendirin. Nasıl Yapılır Diz çökerek başlayın ve her iki dirseğinizi omzunun altındaki zemine doğru bükün ve el ele tutuşun. Sol bacağınızı vücudunuzun arkasında yukarıya doğru uzatın. Daha sonra bacağınızı dizinize doğru eğin ve hafifçe yere indirerek diğer bacağınızı kaldırın. Aynı hareketi her iki bacak için de 15 kez tekrarlayın. Hareketi yaparken, kalçalarınızı sıkmayı ihmal etmeyin. 9. Plank to Stand Up Bu zorlu hareket arka adele kasları ve kalçalarınızda esnekliği arttırmanıza yardımcı olurken bacaklarınızı ve sırtınızı da güçlendirir. Nasıl Yapılır İlk olarak yukarı itme pozisyonunda ayakta durun. Daha sonra önünüzdeki halıya paralel olacak şekilde ellerinizi ve ayaklarınızı koyup, vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Daha sonra sağ dizinizi bükerek bacağınızı zemine paralel olacak şekilde iki elinizin arasına alın ve daha sonra geri itip ayağa kalkın ve aynı hareketi bu kez diğer bacakla tekrarlayın. Hareketi, her iki bacak için de 15’er kez tekrarlayın. 10. Prone Hamstring Curl Yüzükoyun yatarak arka adeleyi güçlendirmeye dayalı bir harekettir. Bu hareket, arka adele kaslarını şekillendirir ve o zor ulaşılan noktaya kaldırmanızı sağlar. Nasıl yapılır Yere yüzükoyun uzanın. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi alnınıza koyun. Her iki bacağınızı da arkaya doğru uzatın. Daha sonra ayaklarınıza dokunmak için dizlerinizi kenarlara doğru hafifçe açarak bükün ve her iki topuğunuzu vücudunuza doğru kıvırın. Dizlerinizin yere temas etmesine izin vermeden, her iki bacağınızı yavaşça eski konumuna getirin. Toplamda 15 kez hareketi tekrarlayın.

en kısa zamanda bacak inceltme